De meest donkere dagen van deze winter zijn voorbij. Deze eerste maanden van het jaar worden vaak als deprimerend ervaren. Blue Monday, een dag waarop mensen zich gemiddeld het meest depressief voelen, valt in januari en juist dan vanwege verschillende factoren als het weer en de gemiddelde financiële situatie na de feestdagen (Petter, 2020).
Ook al is er twijfel over de wetenschappelijke grond van Blue Monday, in de praktijk wordt januari vaak als een moeilijke maand ervaren. Er hoeft zeker geen sprake te zijn van een winterdepressie, wat in het algemeen vaak wordt gezegd. Natuurlijk kunnen donkere dagen wel het gemoed beïnvloeden, maar er zijn meerdere factoren, waar je ook zelf invloed op hebt.
Winterdepressie
Een winterdepressie wordt al snel genoemd als er sprake is van enige somberheid, terwijl het een serieuze aandoening is die is opgenomen in de DSM-V. Een winterdepressie kan veel problemen geven in het dagelijks functioneren door vermoeidheid, lusteloosheid en verminderde stemming. De prevalentie van winterdepressie of SAD (Seasonal Affective Disorder) is in Nederland zo’n 3% (Mersch, Middendorp, Bouhuys, Beersma & Van den Hoofdakker, 1999; Kenniscentrum Winterdepressie, nb). Bij een SAD raakt je gemoedstoestand onder invloed van de seizoenen verstoord, variërend van vermoeidheid tot een zware depressie. Een remedie is lichttherapie, net als meer bewegen en buiten zijn (Rosenthal, 2012).
Donkere maanden, donkere gedachten?
Zoals hiervoor genoemd, heeft een periode in het jaar die als donkerder wordt ervaren, vaak wel in meer of mindere mate invloed op gedachten. Die kunnen daardoor ook wat negatiever zijn (Levitan, 2007). In het algemeen zijn gedachten gemiddeld meer negatief dan positief. Gemiddeld heeft iemand zo’n 60.000 gedachten per dag, waarvan 70% negatief dan wel repetitief is (Comaford, 2012). Dit varieert met de dag en met het seizoen. Enige mate van negatieve gedachten is dus normaal en hoort gewoon bij het leven. Sterker nog, ze hebben een functie.
Negatieve gedachten zijn als klittenband
Evolutionair is bepaald dat negatieve gedachten langer blijven plakken dan positieve gedachten. Simpelweg omdat ze ons waarschuwen voor gevaar (Moore, 2019). Je kunt negatieve gedachten vergelijken met klittenband, dat stevig blijft zitten en heel moeilijk te verwijderen is. Dit wordt ook wel de negativity bias genoemd, een selectief geheugen voor negatieve gebeurtenissen (Moore, 2019). Het nieuws en de kranten zijn bijvoorbeeld gevuld met overwegend negatieve berichten.
Onderzoek laat zien dat negatieve nieuwsberichten langer blijven hangen en dat hun waarheidsgehalte als hoger wordt ervaren dan van positieve berichten (Hilbig, 2009; Moore, 2019). Er zijn ook meer woorden voor negatieve emoties dan voor positieve emoties (Schrauf & Sanchez, 2004). De verhouding hierin is 50% negatief tot 30% positief. Dit geeft aan dat we in aanleg meer neiging hebben om negatief te denken. We besteden er ook simpelweg meer tijd aan (Moore, 2019; Schrauf & Sanchez, 2004). Dit is zichtbaar in het brein. In onderzoeken met afbeeldingen geven de negatieve afbeeldingen de sterkste reactie in het brein (Ito, Larsen, Smith & Cacioppo, 1998).
Positieve gedachten
Positieve gedachten kun je vergelijken met een teflonpan waar alles zo vanaf glijdt. Dat betekent dus dat je meer moeite moet doen om je aandacht erop te richten en vervolgens om deze positieve gedachten vast te houden. Positieve gedachten hebben evolutionair gezien geen directe functie in gevaar, dus kun je ze eerder loslaten.
Bijvoorbeeld in een situatie dat je iets hebt gedaan als het schrijven van een artikel of het geven van een training. Je krijgt hier meerdere complimenten over. Totdat er een kritische opmerking over komt. Die ene opmerking blijft in je hoofd hangen en repeteren. Daardoor krijgt het artikel of de training een negatieve lading en blijft die ene kritische opmerking loopen in je gedachten en zijn de positieve opmerkingen verdwenen (Ledgerwood & Boydstun, 2014).
Rumineren
Dat repeteren van negatieve gedachten of gedachten kan obsessieve vormen aannemen en je functioneren beheersen. Dat wordt rumineren genoemd. In een situatie van rumineren blijf je piekeren over iets (Wisco, Gilbert & Marroquín, 2014). In het voorbeeld van de kritische opmerking over het artikel of de gegeven training, blijf je nog dagenlang piekeren over die opmerking en doen de meerdere positieve opmerkingen er niet meer toe. Dit is een situatie waarin de negativity bias extreme vormen aan kan nemen.
Invloed op werk
De negativity bias heeft ook invloed op werkhouding, onder andere omdat een negatieve blik ervoor zorgt dat er onnodig veel nadruk gelegd wordt op de negatieve kanten van een situatie in vergelijking met de positieve kanten. Dit kan leiden tot risicomijding. Een dergelijke risicomijdende houding kan een achterstand geven in de concurrentiepositie in deze continu veranderende wereld (Cabrera, 2012; Kahneman & Tversky, 2013).
In contact met collega’s en klanten maakt een negativity bias het moeilijker in de samenwerking. Een overwegend negatieve blik, heeft invloed op het onderling vertrouwen en ook op het geven en ontvangen van opbouwende feedback (Cabrera, 2012; Kahneman & Tversky, 2013).
Goed nieuws
Het goede nieuws is dat het ook anders kan gaan. Door bewust te zijn van de negativity bias, geeft dat ook mogelijkheden om ermee om te gaan. Het geeft daarmee een keuze aan welke gedachte je aandacht geeft: de positieve of de negatieve. Je kunt je aandacht bijvoorbeeld bewust richten op positieve aspecten voor meer balans tussen positief en negatief (Ledgerwood, 2013).
Mindfulness is bijvoorbeeld een manier om aandacht te trainen en om bewust(er) te worden van gedachten. Onderzoek laat zien dat mindfulness een neutraliserend effect heeft op negatieve gedachten (Kiken & Shook, 2011; 2014). Zie ook het artikel over mindfulness en werk (Koolmees, 2019a).
Ook het beoefenen van dankbaarheid traint om de positieve aspecten meer te laten doordringen. Daarnaast zijn dankbare mensen onder andere gelukkiger (Beck, 2010). Zoals ook te lezen is in het artikel dankbaarheid en werk (Koolmees, 2019b).
In de omgang met anderen zijn bovenstaande zaken van invloed. Daarnaast is er iets anders om rekening mee te houden. Onderzoek laat zien dat er een ideaal ratio is van 5:1 tussen positieve en negatieve opmerkingen. Dit houdt in dat voor de optimale prestatie er 5 positieve opmerkingen nodig zijn om 1 negatieve opmerking te neutraliseren (Zenger & Folkman, 2013).
Conclusie
Of Blue Monday nu echt is of niet, omstandigheden beïnvloeden gemoed en gedachten. Daarnaast is er veel invloed op uit te oefenen; misschien zelfs meer dan gedacht. Negatieve gedachten hebben een functie en horen er net zo bij als positieve gedachten. De kunst is om de positieve en negatieve gedachten te balanceren door bewustwording, het richten van je aandacht en wandelen in de buitenlucht.
Literatuur
- Beck, M. (2010, 23 november). Thank you. No, thank you. Wall Street Journal.
- Cabrera, E. F. (2012). The six essentials of workplace positivity. People and Strategy, 35(1), 50.
- Comaford, C. (2012, 4 april). Got inner peace? 5 ways to get it now. Opgehaald van https://www.forbes.com/sites/christinecomaford/2012/04/04/got-inner-peace-5-ways-to-get-it-now/
- Hilbig, B. E. (2009). Sad, thus true: Negativity bias in judgments of truth. Journal of Experimental Social Psychology, 45(4), 983-986.
- Ito, T. A., Larsen, J. T., Smith, N. K. & Cacioppo, J. T. (1998). Negative information weighs more heavily on the brain: The negativity bias in evaluative categorizations. Journal of personality and social psychology, 75(4), 887.
- Kahneman, D. & Tversky, A. (2013). Prospect theory: An analysis of decision under risk. In Handbook of the fundamentals of financial decision making: Part I (p. 99-127).
- Kenniscentrum Winterdepressie (nb). Winterdepressie. Opgehaald van https://kenniscentrumwinterdepressie.nl/info/
- Kiken, L. G. & Shook, N. J. (2011). Looking up: Mindfulness increases positive judgments and reduces negativity bias. Social Psychological and Personality Science, 2(4), 425-431.
- Kiken, L. G. & Shook, N. J. (2014). Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? Journal of research in personality, 53, 22-30.
- Koolmees, A. (2019a). Tem de aap. A&O-items. Opgehaald van https://www.psynip.nl/secties/arbeid-organisatie/nieuwsbrief-ao-items/ao-items-juni-2019/tem-de-aap/
- Koolmees, A. (2019b). Werken met dankbaarheid werkt. A&O-items. Opgehaald van: https://www.psynip.nl/secties/arbeid-organisatie/nieuwsbrief-ao-items/ao-items-november-2019-2/werken-met-dankbaarheid-werkt/
- Ledgerwood, A. (2013). A Simple Trick to Improve Positive Thinking TEDxUCDavis. Opgehaald van https://www.ted.com/talks/alison_ledgerwood_a_simple_trick_to_improve_positive_thinking?language=en
- Ledgerwood, A. & Boydstun, A. E. (2014). Sticky prospects: Loss frames are cognitively stickier than gain frames. Journal of Experimental Psychology: General, 143(1), 376.
- Levitan, R. D. (2007) The chronobiology and neurobiology of winter seasonal affective disorder. Dialogues of Clinical Neuroscience, 9(3), 315‐324.
- Mersch, P. P. A., Middendorp, H. M., Bouhuys, A. L., Beersma, D. G. & Van den Hoofdakker, R. H. (1999). The prevalence of seasonal affective disorder in The Netherlands: a prospective and retrospective study of seasonal mood variation in the general population. Biological Psychiatry, 45(8), 1013-1022.
- Moore, C. (2019, 30 december). What is the negativity bias and how can it be overcome? Opgehaald van https://positivepsychology.com/3-steps-negativity-bias/
- Petter, O.(2020, 20 januari). Blue monday, is ‘the most depressing day’ of the year or just a pr stunt? Opgehaald van https://www.independent.co.uk/life-style/blue-monday-real-truth-depressing-day-21-january-truth-facts-bills-work-christmas-a8736531.html
- Rosenthal, N. E. (2012). WinterBlues: Everything you need to know to beat seasonal affective disorder. New York/London: The Guilford Press.
- Schrauf, R. W. & Sanchez, J. (2004). The preponderance of negative emotion words in the emotion lexicon: A cross-generational and cross-linguistic study. Journal of multilingual and multicultural development, 25(2-3), 266-284.
- Wisco, B. E., Gilbert, K. E. & Marroquín, B. (2014). Maladaptive processing of maladaptive content: Rumination as a mechanism linking cognitive biases to depressive symptoms. Journal of experimental psychopathology, 5(3), 329-350.
- Zenger, J., & Folkman, J. (2013). The ideal praise-to-criticism ratio. Harvard Business Review, 15 Verkregen van http://blogs.hbr.org/2013/03/the-ideal-praise-to-criticism
|
|
 |
Angela Koolmees is A&O-psycholoog en (mindfulness)trainer. Zij begeleidt organisaties in de onderstroom van veranderingen, o.a. door het vergroten van sociale steun vanuit de organisatie, om zo uitval door burn-out, een negatief organisatie-imago en hoge kosten te voorkomen. |
|
|
|
|
|
|
